Hoy conocerás la verdad de las famosas grasas omega 3 y cuáles son las fundamentales, ya que no todas las grasas omega 3 son iguales .También te explicaré que actualmente se usa demasiado aceite de semillas, como el aceite de girasol, que es omega 6. Verás que esto genera un desequilibrio entre omega 3 y omega 6 que tiende a generar inflamación, el centro de muchas de las patologías actuales.
En esta sociedad se ha generado tal terror hacia las grasas que hay una menor ingesta de ellas en general. Viste el poco fundamento que parece tener. Seguido expliqué, más concretamente, las grasas saturadas. Y tampoco parece que debas seguir el eslogan de “las grasas saturadas son malas”.
Hoy hablaré de las grasas insaturadas, más específicamente de las poliinsaturadas. Nos centraremos en el desequilibrio actual entre los famosos omega 3 y omega 6.
Nuestra realidad como humanos pasa por necesitar aquello que en nuestro pasado fue constante. Por ejemplo, aquello que comimos durante miles de años hoy se ha vuelto necesario, como el pescado y los frutos de mar. Esto no ha cambiado. Necesitamos lo que nos aportan los alimentos procedentes del mar.
Una de las sustancias realmente claves, muy presentes en el pescado y marisco, y en nuestro desarrollo, fueron los omega 3. Pero, actualmente, con la alimentación occidental, su consumo ha bajado, hasta el punto que yo diría que tenemos déficit de omega 3. En seguida me entenderás.
Omega 3, omega 6, omega 9
El término omega hace referencia a la posición (la tercera, sexta o novena) en la que estos ácidos grasos tienen su primer doble enlace. El omega 9 más famoso sería el ácido oleico, como el aceite de oliva. Ya que hoy me centraré en los omega 3 y omega 6, solamente recalcaré que el aceite de oliva es muy beneficioso y además, es fácil de conseguir. Añádelo a todo, de forma abundante, en crudo. El aguacate también es una fuente genial de oleico. Los frutos secos, e incluso la carne de cerdo (de bellota…) también lo son.
Siguiendo con los hábitos de esta sociedad, el aumento de comida con base en los cereales ha desplazado a las grasas en general y al pescado específicamente. Hay bastante desinformación. Incluso cuando se trata de alguien que quiere cuidarse y, por ejemplo, toma alimentos estupendos como nueces o semillas de chía pensando que son suficiente fuente de omega 3. Es cierto que las nueces tienen omega 3 (ALA, ácido alfa linoleico) pero nos interesan específicamente EPA y DHA.
Esto hay que detenerse a explicarlo:
El desconocimiento sobre los famosos omega 3 y omega 6
La utilidad de unos y otros no es la misma en el cuerpo. Así el araquidónico (AA) (omega 6) es un pro-inflamatorio. Esto no es malo, ya que la inflamación es necesaria, en su justa medida, para la reparación y regeneración de tejidos.
Y los omega 3 (EPA y DHA), son principalmente “antiinflamatorios”. Participan en la resolución de la inflamación. DHA y el EPA generan sustancias que avisan que ya no toca inflamar más.
Ya dijimos que tanto los omega 6 como los omega 3 no los podemos sintetizar y que, por ello, hay que consumirlos a través de los alimentos. Pero nuestro cuerpo es capaz de transformar unos en otros. Desde: ac. Linoleico (LA) (Aceite de girasol y de semillas, frutos secos) podemos llegar a formar ac. Araquidónico (AA) y desde Ac.alfa-Linolénico (nueces, lino, chía) podemos llegar a los que tanto nos interesan: EPA (ac.eicosapentaenoico) y DHA (ac.docosahexaenoico)
Alfonso Valenzuela B y M Susana Nieto
Pero hay tres puntos importantes, que suelen pasarse por alto:
- Sólo podemos transformar pequeños porcentajes (EPA < 8% y DHA< 1%).
- En obesidad la tasa de conversión disminuye aún más.
- Con mucho LA (aceite de semillas), la tasa de conversión hacia EPA y DHA también disminuye. Como podéis apreciar, las enzimas (sustancias necesarias para permitir las reacciones químicas y que están en medio del cuadro) son necesarias para todas estas transformaciones y son compartidas, lo que quiere decir que si se usan mucho en un lado, no habrá para el otro.
Es decir, comer nueces o semillas de chía intentando sustituir al aceite del pescado no es funcional. No obtendremos suficientes DHA y EPA. En nuestra sociedad abundan los omegas 6, los precursores de AA, que usan continuamente las enzimas y, por lo tanto, la formación de AA no está restringida. Pero el paso hacia los omega 3, EPA Y DHA está aún más penalizado.
El desequilibrio omega 6 omega 3
Recuerda que los omega 6 generan inflamación y los omega 3 la solucionan. El ratio, el equilibrio, omega 6/omega 3 ha de ser 1/1 o llegar a 4/1, pero en la sociedad actual es 20/1 o 25/1. Tenemos demasiado omega 6 y poco omega 3. Nos falta pescado que nos proporciona EPA y DHA de forma directa. Por tanto, estamos inflamados, base de muchas patologías actuales y nos cuesta resolver patologías o lesiones en general.
Por ejemplo en un ensayo clínico para valorar el dolor en articulaciones en pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal, que puedes ver aquí, dicen: la alta proporción de ácidos grasos omega-6 frente a omega-3 de la dieta occidental podría promover trastornos reumáticos . Y concluyen que el aceite de foca (rico en omega 3) mejora significativamente el dolor y el de soja (rico en omega 6) tiende a exacerbar el dolor.
Resumo: la cantidad de pescado (de aceite de pescado, en este caso) que ingerimos es demasiado bajo (DHA, EPA) en comparación a la cantidad de aceites de semillas de nuestra dieta (LA, ALA). Podemos comer frutos secos, semillas, carne, en general omega 6. Pero si algo nos falta, es omega 3, sobre todo, pescado.
En el próximo post de grasas te hablaré de las grasas trans.