Qué son los ciclos circadianos y cómo influyen en nuestra salud

En este artículo te voy a hablar del impacto que tiene el estilo de vida de la sociedad actual en nuestros ciclos circadianos y , por tanto, en nuestra salud. Tenemos luces durante la noche, temperatura casi constante por las calefacciones y comemos desde que nos levantamos, casi hasta que nos tumbamos. Todo ello influye en dichos ciclos circadianos. Te explicaré qué son y su importancia en nuestra salud.

El entorno de la ciudad, actualmente, nos hace vivir en una especia de burbuja en la que hay pocos cambios…

• La temperatura la hacemos permanecer casi estable desde que nos levantamos en casa, vamos al coche y al trabajo, donde también hay calefacción, hasta que volvemos a nuestra casa calentita.
• La alimentación. Desde que nos levantamos hasta casi llegar a tumbarnos estamos comiendo.
• La luz. Despertamos con las persianas bajadas, desayunamos con luz tenue y el trabajo, a menudo, tampoco nos permite ver la luz natural.

¿Qué son los ciclos circadianos?

Nuestro organismo tiene un ciclo de actividad que se recicla aproximadamente cada 24h. Son los ciclos circadianos. Nuestras hormonas, nuestros neurotransmisores, hasta las células del sistema inmunológico se rigen por ritmos. Por ejemplo, los órganos tienen momentos de mayor o menor actividad relacionados con la hora del día (o de la noche).

Pero nuestro reloj interno necesita percibir los factores externos para reequilibrarse continuamente. De no ser así, los procesos biológicos internos se van desequilibrando. Muchas de las enfermedades crónicas actuales tienen algún tipo de relación con esta descompensación en los ciclos.

Los factores externos más importantes para regular nuestro reloj son:

• La luz. Es el más importante ya que la luz del sol regula nuestro reloj central. La luz entra a través de la retina al núcleo supraquiasmático, en nuestro cerebro, que se encargará de regular todo el cuerpo. Luego llegará la oscuridad otra vez y acabará de regular el ciclo. Por ejemplo, el ciclo sueño-vigilia está regulado por la luz.

• La alimentación, regula relojes periféricos. La evidencia actual apunta a que debemos diferenciar el momento de comida del de ayuno, y para ello, por lo menos, deberíamos cenar un buen rato antes de tumbarnos a dormir y permitir que sea mayor el espacio hasta el desayuno. Los estudios también señalan que restringir la ventana de alimentación (la cantidad de horas que ingieres alimentos), es una herramienta para la lucha contra  muchas enfermedades crónicas. Es decir, no comer tantas veces al día como nos enseñaron, incluso desayunar más tarde o no desayunar, acentuando así la diferencia en el ciclo alimentación- desayuno.

• La temperatura. La diferencia de temperatura entre el día y la noche es algo que nuestro reloj interno espera, pero, a menudo, nos vamos a la cama sin que nuestro entorno (nuestra casa) varíe de temperatura.

En la imagen vemos como la luz regula el reloj central, que a su vez regula al resto y la alimentación regula relojes periféricos.

Cómo influyen los ciclos circadianos en nuestra salud

Imaginemos un oso que  se alimenta durante el verano para dejar de hacerlo durante el invierno, mientras duerme, porque afuera hace frío (y hay menos luz que en verano) ¿Quién controla todo lo necesario en el oso para saber que ahora no comerá o que ya debe dormir? Sus ciclos circadianos (aunque esta vez hablamos de la influencia de ciclos más largos, como las estaciones verano-invierno y no sólo del ciclo día-noche)

 El oso debe hibernar, pero si no empieza a hacer frío, incluso si no se acortaran las horas de sol…no tendrá somnolencia. De hecho, podemos imaginar que seguirá comiendo y almacenando energía (engordando), y si no recupera las señales que le avisan que debe hibernar…enfermará.

En un estudio con dos poblados indígenas argentinos, se planteaba el tema de la luz. Los dos pueblos tenían condiciones de vida similares a excepción de la luz eléctrica. Uno de ellos tenia luz eléctrica y el otro no. Os dejo el link aquí, donde podéis ver que los que tenían luz eléctrica, definitivamente, reducían la duración del sueño.

Así, no es difícil entender que lo que hagamos con nuestras rutinas afecta mucho a nuestra salud. Por tanto debemos exponernos a la luz natural, desde la mañana, cuanto antes mejor. La luz artificial no llega a activar lo suficiente al núcleo supraquiasmático como para regular el reloj central. En cambio, luces azules (televisión, tablets, móviles), momentos antes de irse a dormir, si que transmiten al cerebro información de que no es de noche e impiden un buen descanso. Evitar, por tanto, móviles y televisión a últimas horas del día que pueden, entre otras cosas, bloquear  la producción de melatonina, necesaria para un buen descanso.

Un rato antes de acostarse, asomarse al balcón o refrescarse un poco y no tener la calefacción a tope…para permitir un pequeño descenso de nuestra temperatura corporal.

Cenar un buen rato antes de tumbarse y no tener  prisa por desayunar, si no se tiene hambre. Hacer menos comidas al día, que serán, seguro, más abundantes y más saciantes.

Todo esto (luz-oscuridad, comida-ayuno, diferencias de temperatura) se nos daba de forma natural hasta hace poco tiempo y hoy es complicado conseguirlo. Hay que buscar, sin volverse loco, las condiciones que apoyen al ajuste de nuestros ciclos circadianos . De esta manera estaremos dándonos más herramientas para mejorar nuestra salud. Se trata de hacer pequeñas cosas que nos resulten sencillas, dentro del mundo en el que vivimos actualmente. Pequeños pasos que nos acerquen a lo que realmente necesitamos.

«Reorigina los hábitos que te lleven a la salud que te pertenece»