A menudo oigo la duda sobre si las grasas son tan malas como nos cuentan. Un poco harto de oír cosas de este tipo y no actuar al respecto, hoy voy a intentar explicar brevemente mi visión general sobre alimentación. Aprovecharé a explicarte cuestiones muy generales sobre las grasas, para aprender a distinguir las saturadas de las insaturadas.
Mi reflexión sobre alimentación
Tal como describí en el post sobre el ambiente actual, vivir en nuestra sociedad conlleva unos hábitos como la comida occidental, que no son muy ajustados a nuestras necesidades. Es muy importante saber que dichos hábitos, a veces, han sido más o menos impuestos por los medios de comunicación o por seguir pautas de algún estudio que fácilmente tiene más de 70 años y no ha vuelto a revisarse.
Como resultado, el consumidor normal sigue dichas pautas y, de hecho, no sabe muy bien qué datos tienen algún rigor o a quién debe creer. Esto genera unas incertidumbres y, finalmente, unos hábitos alimentarios que no debieran existir.
Más concretamente me refiero a que no hay que restringir tanto las grasas, ya que no es cierto aquello de que las grasas son malas (siempre que hablemos de grasas presentes en alimentos de forma natural y no las de producción humana).
Sabemos que la principal causa de muerte a nivel mundial es la enfermedad cardiovascular y siempre se ha dicho que está relacionada con las grasas y más específicamente con las saturadas…esto no es así.
Podemos ver, como ejemplo, que los autores de esta revisión dicen: el consumo de grasas saturadas e insaturadas totales no está asociado con el riesgo de infarto agudo de miocardio o mortalidad por enfermedad cardiovascular (ECV). El alto consumo de carbohidratos se asoció con el mayor riesgo de mortalidad total y cardiovascular, mientras que el consumo total de grasas o de sus diferentes tipos se asoció con un menor riesgo de mortalidad.
Según esta revisión, la cantidad de grasas que comas no está relacionada con muerte por ECV. Incluso dicen relacionar dicho consumo con menor mortalidad. En cambio, el alto consumo de carbohidratos procesados y ultraprocesados, como veremos al final del post, sí los relacionan con mayor mortalidad general y específicamente por ECV.
Una clase teórica sobre grasas
Me disculpo por adelantado porque este post puede tener palabras un poco técnicas. Pero creo conveniente un conocimiento un poco más profundo de la realidad sobre las grasas, ya que son absolutamente necesarias.
Dividiré las grasas de forma clásica, saturadas e insaturadas, ya que yo mismo usaré en futuros post todos estos términos. Pero me gustaría aclarar que prefiero hablar de alimentos y no de macronutrientes (grasas, carbohidratos o proteínas) ya que pensar en macronutrientes deja fuera un montón de fenómenos importantes como la hora a la que se comen, su efecto en la microbiota, si ese día estas estresado, si has hecho ejercicio o vas a hacerlo…y además olvida otras muchas sustancias beneficiosas de los alimentos (vitaminas, fibra, antioxidantes, minerales).
Dicho esto, voy a dar una pequeñísima clase teórica. Ahora sí, hablemos de algunas grasas:
Ácidos grasos saturados son más estables, tienden a oxidarse menos que los ácidos grasos insaturados. Son sólidos a temperatura ambiente. Suelen estar en los alimentos de origen animal (carnes, lácteos, vísceras, embutidos), pero también en el coco, palma y cacao, por ejemplo.
Los alimentos con mucha grasa saturada suelen tener, además, alto contenido en colesterol (vísceras, yema de huevo, marisco, mantequilla…).
Los ácidos grasos insaturados pueden oxidarse más fácilmente y enranciarse por el oxígeno del aire. Dentro de los insaturados tenemos:
-Los monoinsaturados como el aceite de oliva o el aguacate (son omega 9). Fijaos como el tocino de cerdo, que es grasa saturada, es sólido. Cuando el tocino es de bellota, con alto contenido en oleico (como el aceite de oliva), es algo más líquido.
– Los poliinsaturados (que están más insaturados, que tienen más enlaces dobles) suelen estar en pescados y en vegetales como semillas (por tanto en aceites vegetales) y frutos secos. Otro detalle: el pescado de aguas frías tiene grasas poliinsaturadas, que a bajas temperaturas aún son liquidas. Si el pez tuviera grasas saturadas se le congelarían por el frío y tendría un problema.
Podríamos dividir los ácidos grasos poliinsaturados en los famosos omega 3 y omega 6.
Omega 3: Acido alfa-linolénico (ALA) (nueces y semilla de chía, lino), DHA y EPA (pescados azules, algunas algas).
Omega 6: Ácido linoleico (AL) (aceite de girasol, semillas, frutos secos), GLA (aceite de onagra y borraja) DGLA, Acido Araquidónico (AA) (carnes y huevos).
Ambos son esenciales, nuestro organismo no puede generarlos y debemos consumirlos a través de los alimentos.
Alfonso Valenzuela B y M Susana Nieto
¿Qué podemos sacar en claro? Que muchos alimentos, de forma natural, contienen grasas, y que nuestro cuerpo las tolera muy bien, e incluso las necesita. Por el contrario, no parece muy normal tener que pensar cuánta grasa tiene algo, y es mucho menos normal que su contenido en grasa esté escrito en el paquete del que sale ese producto, manipulado y fabricado por el hombre.
Así concluyen en el estudio que os he dejado arriba: las acciones nutricionales preventivas deberían tener como prioridad clave la reducción en la ingesta de carbohidratos, especialmente de carbohidratos procesados y ultraprocesados, como una prioridad más alta que la de grasas totales y grasas saturadas.
En otros post iremos profundizando en cada tipo de grasas y cómo nos afectan.