Ya viste cómo los hábitos alimentarios de la sociedad actual respecto a las grasas saturadas y las insaturadas (omega6/omega3) no iban acorde a nuestras necesidades. Hoy te hablaré de las grasas que no están presentes de forma natural en los alimentos. Las que son creadas por procedimientos del ser humano: los ácidos grasos trans.
Las grasas trans han sido parte de la dieta de los humanos durante miles de años, ya que los rumiantes son fuente de ácidos grasos trans. Estos son generados por la microbiota intestinal de los rumiantes que pastan y aparece en su carne, leche y derivados. Se ha documentado que estas grasas trans no tienen ningún efecto negativo en la salud. De hecho pueden transformarse en CLA (ácido linoleico conjugado) que tiene propiedades muy beneficiosas.
En otras palabras: el que está en el alimento de forma natural no nos perjudica. Pero si no hablamos de alimentos con su grasa de forma natural, sino de productos industriales a los que se les añaden dichas grasas…la cosa cambia.
Cómo se crean las grasas trans
Los ácidos grasos trans de origen industrial son aquellos que se originan mediante los procesos de hidrogenación parcial, refinación y fritura.
Para la creación de grasa trans a nivel industrial se usan aceites vegetales insaturados. Se someten a condiciones de baja presión y temperatura (en presencia de hidrógeno y Níquel) que modifican sus características. Así partiendo de una grasa liquida se consigue otra que sea más sólida a temperatura ambiente y que, además, no se enrancie tan rápidamente. De esta manera, la industria aumenta su vida útil y consigue un almacenado y transporte más fáciles. También consiguen la densidad de grasa que puedan necesitar para cada producto. Todo ventajas de cara a la industria alimentaria.
En muchos procesados verás que las llaman “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”. Además, mucha grasa trans es la materia prima de productos procesados, es la llamada “grasa invisible”.
Un detalle que debes conocer es que, durante el refinado de los aceites, también se generan grasas trans. Durante el proceso de refinado son necesarias altas temperaturas; especialmente durante el proceso de desodorización. Altas temperaturas que generan la transformación de algunos ácidos grasos en grasas trans. Cuando dudes si el aceite de oliva virgen es diferente del refinado, aquí tienes una respuesta.
La fritura a altas temperaturas durante largo tiempo constituye otra fuente de formación de grasas trans a partir de grasas insaturadas y en mayor medida, cuando los aceites que se utilizan son relativamente poliinsaturados.
¿Qué pasa con las grasas trans?
Al cambiar las características de los aceites también varía su estructura. Esto supone que ya no es el mismo aceite y pierde su comportamiento de ácido graso insaturado.
La investigación ha demostrado, como puedes ver aquí o aquí, la conexión directa de los ácidos grasos trans con enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, infertilidad en mujeres, cáncer de mama, acortamiento del período de embarazo, riesgos de preeclampsia, trastornos del sistema nervioso y de la visión en bebés, cáncer de colon, diabetes, obesidad y alergia.
A la luz de estos nuevos hallazgos, la ingesta de grasas trans debería ser cero. De hecho ya te he comentado que durante años se suponía que las grasas saturadas eran la principal causa de enfermedad cardíaca, pero ahora, según diversos estudios, se ha observado que las grasas trans son los principales culpables.
Si aún te suenan como algo lejano, fíjate qué productos tienen grasas trans: margarinas, galletas, palomitas de maíz, patatas fritas, snacks, hamburguesas, pizzas, quesitos, pastelería, dulces, chocolates, panadería…
En el post No es cierto que las grasas sean malas expliqué los diferentes tipos de grasas y que cada grasa se comporta de una manera. Las cualidades de cada una las hacen peores o mejores para aguantar la temperatura de cocinado. Lo que sí esta claro, es que al calentarlas y, sobre todo al hacer frituras, se oxidan y producen aldehídos y otras sustancias tóxicas. Un alimento frito a temperaturas muy altas acaba por oxidar y descomponer el aceite, modificando su estructura. Si además se utiliza varias veces el mismo aceite para fritura, se favorece el aumento de su viscosidad hasta llegar a un estado sólido y a la producción de grasas trans. Los menos estables son el aceite de girasol, soja, maíz y colza.
Mejor cocinar sin aceites y añadirlos siempre en crudo sobre el alimento cocinado. Pero si debemos usar grasas para cocinar, lo óptimo sería usar las que aguanten mejor la temperatura. Propongo el aceite de coco y el aceite de oliva virgen que, hace no mucho, ha demostrado ser superior a la de coco en aguantar altas temperaturas. Mejor que sea oliva virgen extraído en frío.
Resumiendo: Las grasas trans de origen industrial se vinculan fuertemente a muchas patologías. Debes evitarlas y eso supone no comer productos procesados y ultraprocesados, por todo lo explicado hasta hoy. Y porque, además llevarán, probablemente, grasas trans añadidas o generadas por el procesado del producto. Palomitas, chocolatinas, bollos, pizza, patatas fritas, snacks.
Evitar frituras que también generan grasas trans y otros compuestos tóxicos, que además son absorbidos por el alimento, o el producto.
Es decir, evita todo aquello que no sea un alimento de forma natural, evita aquello muy manipulado o con muchos ingredientes.