El ayuno intermitente y el ejercicio físico

En el post anterior te expliqué algunos beneficios del ayuno intermitente y que este, de alguna manera, no era más que un ciclo equilibrado entre comer y no comer. Queda claro que no estamos hechos para comer en todo momento. También pudiste ver que hay ciclos, como el ciclo día-noche, que afectan a la hora de alimentarse. Por ello es mejor comer con un horario “diurno” y dejar de hacerlo durante la noche. Otra imagen para representarlo, sería esta:

Imagen que nos explica los beneficios por tener un horario de alimentación restringido, o lo que sería lo mismo: ¡un horario en el que no se come! Necesitamos momentos de descanso, incluso a nivel digestivo, para poder reponer.

Ciclo alimentación-descanso y ayuno-actividad

Piensa que durante miles de años para sobrevivir había que buscar comida durante el día. Había que moverse. Dicho de otra manera, cuando encontrábamos comida nos dábamos el gran festín que permitía reponer nuestros depósitos de energía (glucógeno y grasa en músculos). Incluso podíamos almacenar el exceso de glucosa y de grasa en nuestro tejido adiposo (engordábamos). Esto nos permitía “llevarnos puesto” el exceso de comida, para cuando faltara. O, por lo menos, estar más tiempo tranquilos descansando. Esto no ha variado hasta la actualidad.

Si tardábamos tiempo en volver a comer no suponía un problema a corto plazo, íbamos adelgazando, quemando nuestras reservas. Pero, llegados un punto, la necesidad de reponer energía nos hacía salir a buscar alimentos. Es decir, estando en “ayuno” es cuando nos movíamos. Y al encontrar comida todo volvía a empezar:

Si ahora nos planteamos los hábitos de nuestra sociedad actual, sedentaria y con  acceso “ilimitado y continuo” a comida, pasamos a un punto en el que sólo nos damos festines. No existe el momento de ayuno y actividad. Hay una paralización del ciclo. Pero nuestro metabolismo sigue preparado para almacenar energía. Resultado: almacenar hasta niveles quizás perniciosos, como el síndrome metabólico (adiposidad abdominal, triglicéridos altos, HDL bajo, aterosclerosis, hipertensión y resistencia a la insulina).

Almacenar y almacenar. Pero todo este “combustible” almacenado espera ser utilizado en el movimiento,en el ejercicio físico. Por lo tanto, la actividad física podría ser la herramienta necesaria para regular de nuevo este ciclo.

Ejercicio en ayuno

Además del ejercicio, sabemos que podemos incluir ayunos intermitentes en nuestra vida. El movimiento en ayuno, como veías en las imágenes anteriores, activa todas sus herramientas para suministrar energía al cerebro y a los músculos. Es decir, usa la grasa para permitir el movimiento. Todo esto significa que somos eficaces quemando grasa durante el movimiento en ayuno, ya que es lo que nos ha permitido, durante miles de años, correr para sobrevivir a un ataque, cazar o recorrer kilómetros buscando alimentos . Y, de hecho, es muy beneficioso moverse con el estómago vacío.

Este articulo de la revista chilena de nutrición dice: “La realización de ejercicio aeróbico de intensidad moderada en este ambiente de ayuno favorece la oxidación de lípidos, la disminución de los triglicéridos intramiocelulares, la grasa visceral y del colesterol LDL, en comparación con los beneficios del ejercicio realizado en ambiente postprandial.”

En resumen se debe entrenar antes de comer, o dicho del revés se come después de entrenar. También puede ser útil moverse seguido de picar algo, pero podemos y debemos movernos sin haber comido.

Uniendo El Ayuno Intermitente y sus beneficios y este post, podrías intentar entrenar antes de desayunar. Recuerda que todo hay que entrenarlo y, por tanto, empieza con entrenos de baja intensidad y llévate una pieza de fruta, por si la necesitas.

Si los horarios actuales no te permiten elegir cuándo entrenar y te toca hacerlo a la tarde, sólo debes separar la última comida 4-5 h del entreno. De esta manera obtendrás los beneficios de entrenar con la “tripa vacía”, aunque según nuestros ciclos circadianos, los beneficios del ejercicio son mayores a la mañana. Pero, porque no sea lo perfecto, no debes dejar hacerlo. Si, aún así, todavía quieres encontrar excusas, elige una de estas:

Algunos mitos sobre ayuno intermitente

• Si me salto una comida, comeré más en la siguiente. Los estudios apuntan a que es cierto que tiendes a aumentar la ingesta en la siguiente comida, pero normalmente no consigues comer tanto en un par de comidas al día como en 5 o 6.
• Voy a tener siempre hambre. Nada más lejos de la verdad. Al comer más en los momentos de re-alimentación, aumentarás la saciedad.
• Mi metabolismo se ralentizará. Al contrario, la necesidad de sobrevivir, de moverse, vinculada al ayuno, genera un pequeño aumento del metabolismo.
• Me bajará el azúcar en sangre, tendré “bajones”, no rendiré. Insisto en ir con calma, pero piensa en las bajadas de azúcar sólo porque hace 4 horas que no hayas comido nada. Según lo que he planteado durante todo este post, si siempre hubiera sido así, no habríamos sobrevivido.  De hecho, el ayuno intermitente mejora todo el metabolismo relacionado con la glucosa.
• Me hará perder musculatura. No se pierde masa muscular.
• Engordaré… Lo contrario.

No voy a seguir porque hay muchos mitos, pero te dejo otro artículo, que estudia los efectos del ayuno intermitente combinado con el entrenamiento de resistencia, en el que concluyen que el I.F. mantiene la masa magra y puede conducir a una pérdida de grasa, incluso llevando una dieta con exceso de energía.

Para finalizar decirte que no debes empezar con todo. Si ya haces ejercicio físico y te alimentas bien…puedes empezar por alargar el momento de desayunar y luego puedes probar a dar tus primeros paseos o trotes ligeros antes de desayunar.