Últimamente se habla mucho del ayuno por la gran cantidad de beneficios que puede generar. Así que, en esta ocasión, te voy a explicar los tipos de ayuno que se pueden hacer y sus beneficios.
Me gustaría dejar claro que, antes de plantearse cualquier tipo de ayuno, debes valorar si ya estas alimentándote debidamente, si haces ejercicio y si tienes un buen descanso. Si no tienes claros estos puntos, aún puedes conseguir muchos beneficios de “hacer bien las cosas” antes plantearte nada más.
Por otro lado evitaría los ayunos en niños, en embarazo o si estas dando pecho. Incluso en los deportistas con altas cargas o en aquellos otros que les cuesta mucho ganar masa muscular. Tampoco lo recomendaría si has tenido malas relaciones con la comida o si tienes un historial de estrés muy elevado, a pesar de los beneficios que el ayuno puede generar sobre el cortisol.
QUÉ ES EL AYUNO
Los humanos evolucionamos en entornos donde había momentos de comida y momentos sin comida, por ejemplo por no encontrar alimentos. Esto generó adaptaciones que nos permitieron lograr altos niveles de rendimiento tanto físico como mental durante estados de ayuno.
Definiendo el ayuno como momentos más o menos prolongados con poca o ninguna ingesta de energía, me atrevo a decir que en la sociedad actual donde se comen 4, 5, 6 e incluso 7 veces al día, hay un patrón de alimentación con un consumo excesivo de “alimentos”. Esto, unido al sedentarismo, a menudo conduce a comorbilidades metabólicas como la Resistencia a la Insulina, obesidad, etc. Lo que parece estar claro es que nuestro organismo no está adaptado a comer en todo momento y, en cambio, si lo está a no hacerlo durante horas (o días). Aquí puedes ver algunos de sus beneficios.
La alimentación temprana con restricción de tiempo mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo incluso sin pérdida de peso en hombres con prediabetes.
Elizabeth F. Sutton Robbie Beyl Kate S. Early William T. Cefalu 1Eric Ravussin Courtney M. Peterson .
Los autores de éste articulo nos dicen: “el ayuno intermitente (IF) puede reducir el peso corporal o la grasa corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los niveles de glucosa y/o insulina , disminuir la presión arterial, mejorar los perfiles de lípidos y reducir los marcadores de inflamación y estrés oxidativo”
Pero voy más allá y quiero recordar la importancia de los ciclos circadianos cuando hablamos de salud, ya que, según el estudio anterior: “ la combinación de dos estrategias diferentes de sincronización de las comidas, IF y comer en alineación con los ritmos circadianos, puede ser una forma particularmente beneficiosa de IF.
En otras palabras, alimentarse durante la noche, no daría los mismos resultados. Mi visión es sencilla: cuando vamos a dormir ya estamos ayunando durante un tiempo. Cuanto más alarguemos el momento del desayuno más tiempo de ayuno haremos.
ESTO ES EL AYUNO INTERMITENTE
Periodos de tiempo prolongados (16-48h) con poca o ninguna ingesta de energía. Y periodos intermedios con ingesta normal de alimentos. Ejemplos: 16/8 (16 horas de ayuno y luego 8 horas de alimentación normal), 12/12 sería cenar pronto o alargar el momento del desayuno), 15/9…
También hay dietas que imitan al ayuno, son más largas, de 2-24 días con una alimentación escasa que se asemeja al ayuno. El hecho es que cuando no hay alimentos disponibles, algunos organismos se inactivan, otros hibernan. Pero en nuestro caso el hígado y los músculos funcionan como almacenes que liberan energía permitiéndonos el movimiento y lucidez mental necesarios para moverse y buscar alimentos. Muchos de los beneficios del ayuno intermitente provienen de estos cambios metabólicos.
BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE
Ya has visto algunos beneficios del ayuno. En este otro articulo nos dicen: “el IF puede proteger contra el síndrome metabólico y los trastornos asociados, incluida la diabetes y las enfermedades cardiovasculares “.
Impacto del ayuno intermitente en los procesos de salud y enfermedad
Mark P. Mattson , Valter D. Longo , y Michelle Harvie
Juntando la información, tenemos los principales beneficios del ayuno:
- Mejora la plasticidad neuronal
- Aumenta la sensibilidad a la insulina
- Ayuda a adelgazar
- Disminuye triglicéridos y colesterol total. Mejora el perfil lipídico
- Disminuye inflamación
- Disminuye presión arterial
- Favorece la autofagia
Y ahora que has visto los beneficios, te recomiendo que no seas demasiado estricto.
RELÁJATE Y DISFRUTA
Al principio te decía que no estamos adaptados a comer en todo momento y que la noche no es el mejor momento para hacerlo. Por tanto, te recomiendo que cenes pronto y prolongues, si te resulta cómodo, el momento de desayunar.
Si ya tienes dominado el tema de la alimentación, el descanso, el ejercicio…y quieres acercarte al ayuno intermitente, esta es la mejor manera de empezar. Así te acercarás al 12/12 y podrás valorar si quieres avanzar a lo que mejor te vaya: 15/9, 16/8 o a otro sistema que te vaya bien. “No hay nada escrito”. Tú debes valorar tu horarios, con flexibilidad. Llevando horarios naturales de comer y alimentándose con alimentos de verdad, nuestro cuerpo es capaz de enfrentarse de vez en cuando…”a los extras de esta sociedad”.
Los enlaces de autor abren el panel de superposición Amandine Chaix Amir Zarrinpar Phuong Miu Satchidananda Panda
En este estudio con ratones concluyen que el ayuno intermitente adelgaza, aún comiendo las mismas cantidades de comida que cuando no se ayuna. Incluso interrumpiendo el ayuno durante los fines de semana, sigue protegiendo contra las enfermedades metabólicas. Llegan a decir que incluso es eficaz con una mala alimentación, pero ¿¡ qué necesidad hay , verdad!?
Resumiendo: si lo crees conveniente y te vas animar con el ayuno intermitente, te recomiendo que lo hagas con calma y poco a poco. Por supuesto, en los momentos de re-alimentación, debes alimentarte de alimentos de verdad, hidratarte siempre e ir poco a poco. Nadie corre sin haber caminado antes.
Del tema del ayuno y el ejercicio te hablaré en otro post.