Las uvas pasas

Hoy me propongo explicar los beneficios de las uvas pasas, porque suele haber dudas sobre si pueden incluirse en una dieta saludable o no. Es una duda normal, porque  son muy ricas en carbohidratos sencillos. Realmente hasta un 60% de su peso es fructosa y glucosa.

Las pasas se obtienen por el secado de la uvas al sol. Hay tantas pasas como colores,  variedades o tamaños existen de uvas. Las oscuras suelen venir de las Thompson y las doradas de moscatel blancas. Las sultanas vienen de uvas sin semillas amarillas, las de Corinto vienen de uvas negras de Corinto negras…

¿Qué aportan las uvas pasas?

Al secarlas no pierden vitaminas como la B6, tiamina, riboflavina, folatos…ni los minerales como el fósforo, magnesio, calcio, hierro y ,sobre todo, tiene alto contenido en potasio.

También aportan fibra como la inulina, un tipo de FOS (fructooligosacárido) con efectos beneficiosos, entre otras cosas porque es un prebiótico.  Al secar las uvas al sol, parte de sus carbohidratos se trasforman en fructanos, otro tipo de fibra altamente fermentable por la microbiota. Es decir, más prebióticos. Por tanto más beneficios para nuestra salud.

Las pasas son ricas en compuestos bioactivos (como ácidos fenólicos, polifenoles, catequinas, resveratrol, antocianos, isoflavonas y acido tartárico). Son componentes de los alimentos que influyen en nuestro organismo generando beneficios para la salud. Un detalle que no puedo dejar pasar es que, todos estos acidos fenólicos parecen estar más biodisponibles en las pasas, que en las uvas y el vino blanco.

Tanto los fructanos y los FOS, como sus compuestos bioactivos, parecen ser, en gran parte, los «culpables» de los beneficios de comer pasas. Tambien hay que recordar el efecto positivo que ejerce el potasio sobre la tensión arterial.

Beneficios de comer uvas pasas

• Protegen de enfermedad cardiovascular, sobre todo, porque:
• Disminuyen  los valores de glucosa y de insulina en sangre después de comer. Incluso disminuyen la hemoglobina A1.
• Reducen el colesterol LDL, los triglicéridos y el LDL oxidado.
• Disminuyen presión arterial.
• Reducen  el estrés oxidativo. En otras palabras:
• AUMENTAN LAS DEFENSAS ANTIOXIDANTES Y DISMINUYEN FACTORES INFLAMATORIOS, ya que muchos de los compuestos bioactivos son antioxidantes.
• Aumentan la saciedad y disminuyen, por tanto, la ingesta de alimentos en las siguientes 8h.
• Disminuyen el riesgo de cáncer de colon y recto.
• Tienen efecto bactericida sobre bacterias promotoras de la  caries dental.

 Salud dental y uvas pasas

 Hablando de las caries, quisiera explicarte, un poco más profundamente, el tema. Siempre se ha pensado que las uvas pasas pueden provocarlas porque se “pegan” a los dientes y por su alto contenido en carbohidratos sencillos, pero no parece ser así. Las caries se generan por muchos factores, y el tipo de alimentación , como verás, es un factor importante.

La caries se produce al provocar un agujero en el diente por la producción de ácido por parte de algunas bacterias. Estas bacterias están presentes en la biopélicula, justo encima de la película que protege al diente.

Se sabe que tres condiciones promueven la formación de caries:

1. El pH oral bajo (ácido). Las bacterias que contribuyen a las caries viven en ambientes ácidos y producen más ácido. Se alimentan de carbohidratos que pueden fermentar, especialmente sacarosa, AZÚCAR. Así producen más ácido que permite la supervivencia de estas bacterias patógenas y suprime a las beneficiosas. De este modo el pH baja  y se desmineraliza el esmalte.

 Pero recuerda que aunque, a menudo, se dice que las pasas tienen azúcar, realmente tienen glucosa y fructosa libres. No sacarosa. Por lo que: “por dulces que sean, las pasas no contribuyen a un efecto acidógeno en la boca y se eliminan rápidamente de la boca “

2. Adherencia de los alimentos a los dientes. El potencial que tienen los alimentos de generar caries también depende del tiempo que se queden “pegados”  los restos de dicho alimentos en los dientes. Así los restos de carbohidratos  alimentan a las bacterias. Pero en el caso que nos toca: “las pasas se eliminan rápidamente de la boca, son menos retentivas en la superficie de los dientes y ayudan a eliminar los alimentos con alto contenido de acidógenos”.

3. Comportamiento de la biopelícula . Al parecer el desequilibrio bacteriano, debido al pH ácido, genera la proliferación de patógenos como Streptococcus mutans, que tiene un papel muy importante en el desarrollo de la caries dental. En este punto las pasas también tienen una actuación, porque tienen compuestos antibacterianos que inhiben el crecimiento de estas bacterias. Además la cantidad de antioxidantes presentes en la pasas podrían suprimir estos patógenos.

Todo ello, hace pensar que las pasas pueden no ser cariogénicas y además podrían reducir los patógenos orales.

En resumen, las uvas pasas se pueden incluir en una dieta saludable, mejoran la saciedad, y son muy ricas en prebióticos y en sustancias antioxidantes que nos generan muchísimos beneficios. Te animo a usarlas si eres una persona muy activa y no sabes qué llevar para reponer después de hacer ejercicio. Además son de fácil transporte y su elevado nivel de carbohidratos te permite llevar energía “en el bolsillo” sin gran peso. También podrían servirte de tentempié en el trabajo si aún necesitas esos “apoyos” entre comida y comida. Incluso puedes usarlas como cualquier otro alimento: en ensaladas, con los postres, en recetas…