Hoy te explicaré qué es la microbiota y qué funciones tiene. Me centraré en dos puntos importantes: cómo la microbiota intestinal ejerce sus efectos en todo el cuerpo, y cómo la alimentación modula el tipo de microbiota que tendremos.
Qué es la microbiota intestinal y sus efectos sistémicos
La microbiota es el conjunto de microorganismos que viven en nuestro cuerpo. Se suele generalizar hablando de bacterias, pero también son virus, protozoos, hongos, arqueas.
Hablamos de microbiota intestinal cuando nos referimos a los microbios que hay en el intestino. Pero hay microbiota en todas las mucosas del cuerpo como en vagina, oídos, nariz, la piel. Hay un elevado número de microorganismos en el pulmón y en la boca, pero sin lugar a dudas, el lugar de mayor población de microorganismos es el intestino.
La relación que tenemos con la microbiota es estrecha y cuando se perturba se produce inflamación crónica, asociada con enfermedades crónicas que van desde la enfermedad inflamatoria intestinal hasta la obesidad.
Cuando la fibra y el almidón de frutas, hortalizas, tubérculos, legumbres…que nosotros no podemos aprovechar llega a la microbiota intestinal, ésta la usa (se la come) y como desechos produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que usarán otras bacterias beneficiosas y nosotros mismos, en beneficio de nuestra salud.
La microbiota intestinal afecta al resto del cuerpo. Por tanto, podrías pensar que los efectos de la microbiota intestinal (y en consecuencia, del tipo de alimentos que aportes a los microbios), sólo afectarían al intestino. Entonces, ¿cómo la microbiota intestinal puede influir en la inflamación en otras zonas alejadas, como el pulmón, por ejemplo?
Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) son potentes supresores de inflamación. Pueden actuar localmente en el intestino para amortiguar la inflamación, pero también pueden regular la inflamación en tejidos periféricos como el pulmón, a través del sistema inmune. Esto es porque los AGCC se unen a los receptores del intestino, en los adipocitos, en nervios del intestino, pero también en células inmunes, pudiendo actuar a distancia. Además los AGCC alimentan a otras bacterias del intestino que pueden resultar protectoras.
Funciones de la microbiota y su modulación por la alimentación
Hemos llegado a un punto muy importante, ya que la relación de la microbiota con el estado salud-enfermedad está más que evidenciada. Cuidar tu intestino te generará una microbiota sana. Y una microbiota sana te ayudará a tener un intestino, y el resto del cuerpo, saludables.
Es una estrecha relación. Nosotros necesitamos de la microbiota porque cumple muchas funciones: ayuda en el metabolismo de los alimentos, ayuda a limpiar sustancias nocivas, metaboliza sales biliares, disminuye el colesterol, informan a nuestro sistema inmune e incluso funcionan como “antibiótico” en la lucha contra patógenos. También producen más moco, y producen otras sustancias beneficiosas como vitaminas y AGCC. Por su lado, la microbiota vive en un ambiente optimo en nuestra mucosa y se alimenta de lo comemos, por lo que no es difícil entender que tu alimentación afecta a la composición de la microbiota.
La alimentación es el principal controlador de la microbiota. Puedes verlo en este trabajo en el que se estudió la microbiota fecal de niños de Burkina Faso (una aldea rural de África) donde la dieta, de alto contenido en fibra, es similar a la de los primeros asentamientos humanos en la época del nacimiento de la agricultura. Su microbiota se comparó con la de niños europeos (de una aldea de Florencia, Italia).
Fíjate en la gran diferencia entre la microbiota de los niños africanos (A) y los italianos (B). Las dos grandes familias en las que podemos dividir las bacterias, muy a groso modo, serían Bacteroidetes (en verde) y Firmicutes (en rojo). Los Europeos (con dieta occidental, con baja ingesta en fibra) aumentaron en Firmicutes (que se relacionan con una respuesta más inflamatoria, menor producción de AGCC).
El mayor contenido de fibra y almidón en los niños africanos, generó mayor diversidad y alto contenido en Bacteroidetes (productores de AGCC) que ayudan a prevenir el establecimiento de otros microbios intestinales patógenos que causan diarrea. En este estudio se vio menor presencia de bacterias generadoras de diarrea en los africanos que en los italianos.
Por tanto una dieta baja en fibra y almidón de plantas generará menos Bacteroidetes, que además, se relaciona con obesidad, como puedes ver en este artículo :Una dieta rica en material vegetal promueve una estructura de comunidad microbiana y una producción de metabolitos que es beneficiosa para el huésped humano.
En otros post ( aquí, aquí ) te he explicado la relación de la dieta actual con patologías occidentales, y ahora sabes que la dieta tiene un papel predominante en la configuración de la microbiota intestinal. Así que es lógico pensar que un factor clave en esas patologías es la microbiota condicionada a la dieta occidental.
Una microbiota alimentada sin vegetales, será menos diversa, desequilibrada y relacionada con enfermedad. Será pro-inflamatoria.
Si quieres cuidarte, debes pensar en incluir de forma abundante en tu alimentación frutas, hortalizas, tubérculos, algunas semillas y legumbres (si te van bien). En general productos vegetales que te alimenten a tí y a tu microbiota. Una microbiota que se relaciona con salud, antiinflamatoria.
Así que un intestino sano es primordial para la salud, global, de todo el organismo.
En el siguiente post veremos más beneficios de una microbiota bien alimentada y el efecto inflamatorio de una microbiota desequilibrada.