Carbohidratos Sencillos. La Fructosa
Hoy te explicaré cuáles son las fuentes comunes de carbohidratos sencillos en la dieta occidental. Hablaré de la fructosa y te presentaré el maíz, del que proceden dichos carbohidratos y verás que también se relacionan con inflamación y, por tanto, con diabetes II o ECV.
En los post anteriores de carbohidratos me centré en los complejos. Nos queda por ver otra gran fuente de carbohidratos actuales. Los carbohidratos sencillos, como, por ejemplo, la glucosa o la fructosa. También tendríamos el azúcar común (sacarosa) que es una glucosa mas una fructosa. De forma natural puedes encontrarlos en la fruta madura o en la miel. Pero cuando digo carbohidratos simples actuales me estoy refiriendo a los refinados, a los que no están de forma natural en el alimento. Puedes imaginar que sus efectos no son mejores que los que vimos en los carbohidratos complejos actuales.
Podrías pensar que el azúcar es el principal carbohidrato simple de nuestra dieta, pero cada día aumenta más el consumo de productos dulces en los que no aparece el azúcar y si, en cambio, la fructosa.
El maíz
Hoy quiero que conozcas un poco, el origen de esa fructosa (y glucosa) que se añade en los procesados y ultraprocesados: el maíz. El maíz está en todos los productos imaginables en forma de fructosa o de glucosa (o cadenas de ellos), a menudo con otros nombres diferentes como:
- Maltodextrinas, jarabe de glucosa, jarabe de maltosa, jarabes de dextrosa (>95% de glucosa y también se usa para fabricar sorbitol) que se puede cristalizar creando dextrosa monohidrato que está en un sinfín de productos y dextrosa anhidra, por ejemplo en chocolates.
- Jarabes de fructosa con diferentes concentraciones de fructosa cercanas al 50% y mucho más altos para reemplazar al azúcar en zumos y refrescos…
Son nombres que solemos ver en las pegatinas de información de muchos productos comerciales, y que parecen evitar la palabra glucosa o fructosa. No deben engañarte haciéndote pensar que no llevan glucosa o fructosa.
Me centraré ahora en la fructosa, y más específicamente en el jarabe de maíz (jarabe de fructosa). Puedes ver aquí , que el jarabe de maíz es una sustancia altamente refinada muy consumida en forma de refrescos, productos horneados comerciales, cereales para el desayuno listos para comer, y otro montón de productos procesados.
El consumo de jarabe de maíz aumentó en cien años de forma drástica en EE.UU, donde, al refinar el maíz primero se produjo el almidón (maicena) y después se descubrió cómo convertirlo en “azúcar de maíz refinada”.
En 1921, se empezó a producir el hidrato de dextrosa cristalino y empezó a ganar terreno al propio azúcar de mesa. Pero siguió el proceso y se consiguió crear el Jarabe de Maíz con alto contenido en Fructosa (JMAF) con 55% en fructosa y ahora lo tenemos en refrescos, helados… Pero también tenemos un JMAF con 90% de fructosa, incluido en productos “light”. Que un producto no lleve “azúcar añadido” no supone que sea saludable.
Efectos de la fructosa
El consumo de fructosa libre ha aumentado de forma alarmante. Para 2002 los JMAF ya eran más del 50% del consumo de edulcorantes en EE.UU.
La fructosa está en muchísimos productos procesados y se relaciona con resistencia a la insulina (aunque tu cuerpo genere insulina no la capta). La resistencia a la insulina es la base del síndrome metabólico, que aumenta mucho el riesgo de padecer diabetes o ECV.
Por ejemplo, este metaanalisis, centrado en las bebidas azucaradas, demuestra que están asociadas, además de con el aumento de peso, con el desarrollo del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. Esto es porque se aumentan las concentraciones de glucosa e insulina en la sangre de forma rápida y dramática. Ya expliqué que las dietas con alta carga glucémica inducen intolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina, e inflamación. De nuevo la inflamación,(que se relacionada con el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico) en torno a la dieta occidental.
También la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD), que puede progresar a cirrosis con el tiempo en algunas personas, puede estar asociado con un consumo excesivo de fructosa en la dieta. Como puedes ver en el Journal of Pathology.
Parece que no es la glucosa, sino la fructosa presente en el azúcar (glucosa mas fructosa) y en los jarabes de maíz, la culpable de estos efectos. . La fructosa genera la producción de grasa desde el hígado, acumulándose en tejido adiposo y provocando dislipemia aterogénica. Todo ello aumenta el riesgo de diabetes II y ECV.
Y esto es válido para cualquier producto con fructosa o azúcar añadida (lo ponga claro en el paquete o no). Por lo que sobra decir que debes evitar, a toda costa, las bebidas azucaradas (refrescos, bebidas de leche, bebidas de frutas, energéticas, vitamínicas). Y lógicamente, tampoco añadas tú el azúcar a tus alimentos. Pero no nos alejemos del hecho de que la fructosa del maíz está en cualquier producto procesado (y sobre todo ultraprocesado). Helados, dulces lácteos, galletitas, postres, confitería, snacks e incluso en cualquier ultraprocesado aunque no sea dulce.
Dentro de estos carbohidratos simples deberíamos comer frutas y verduras, algo de miel cruda (aunque no deja de ser glucosa y fructosa con algunas propiedades extra) y menos azucares procesados en sus diversas formas.
En el siguiente post de carbohidratos te explicaré por qué el azúcar te hace comer más.