Uno de los grandes mitos sobre la salud y la alimentación es que hay que comer 4, 5 o incluso más veces todos los días. Hoy verás sus posibles efectos en tu salud, en general, y en el cerebro específicamente.
Ya comenté en el post El ayuno intermitente y sus beneficios, que la capacidad para funcionar a un alto nivel, tanto física como mentalmente, durante períodos prolongados sin alimentos puede haber sido de fundamental importancia en nuestra historia evolutiva. Esto se ha traducido en adaptaciones fisiológicas para almacenar y movilizar las reservas energéticas (glucógeno, grasa) e incluso adaptaciones en nuestra conducta para adquirir y almacenar el alimento. De hecho, parece que las primeras herramientas y el lenguaje se inventaron para ayudarnos a conseguir alimentos.
La falta de comida es un reto para mantener nuestra homeostasis, nuestro equilibrio interno, que ejerce efectos a todos los niveles, incluso a nivel cerebral. Hoy es sabido que nuestro cerebro está más activo en momentos de ayuno.
Tu organismo está adaptado a retos, como la falta de alimentos y la necesidad de movimiento justo durante esos momentos de ayuno. Cuando comes demasiado y mantienes un estilo de vida sedentario, aumentas la inflamación porque suprimes esas respuestas de adaptación. Así aumentaras el riesgo de padecer las enfermedades comunes en nuestra sociedad (ECV, diabetes, hipertensión, cáncer…) incluyendo Alzheimer, Parkinson, accidente cerebrovascular y depresión.
Entonces ¿¡no hay que comer 5 veces al día!?
En la sociedad occidental, el patrón común de alimentación está basado en tres comidas más o menos abundantes y otras dos más pequeñas, todos los días. De acuerdo con lo anteriormente dicho, esto es anormal desde una perspectiva evolutiva. De hecho, la evidencia actual señala que la frecuencia y los horarios de las comidas son factores clave en tu estado de salud. Por ejemplo, el ayuno intermitente de 16 horas puede mejorar los indicadores de salud y mejorar patologías, ya que se genera un cambio en el metabolismo de las grasas y la producción de cetonas. Se estimulan respuestas a nivel celular que previenen y reparan el daño molecular. En resumen, se suprime la inflamación.
Por tanto, por regla general, no se debe comer tantas veces. Hay muchas maneras de hacerlo y adecuarlo a tu vida de forma flexible. Unos días podrás actuar de una manera y otros de otra. Para ayudarte, te presento la imagen de este estudio publicado en la Academia Nacional de Ciencias de USA donde puedes ver 5 patrones de alimentación durante 24 h:
(ER=restricción de energía)
A– sería comer tres comidas abundantes y otras dos más pequeñas durante las 16 horas que estás despierto: “este es el patrón de alimentación común del consumo de alimentos sobre el que ha surgido la epidemia de obesidad, diabetes y enfermedades crónicas asociadas”. Recuerda que muchas patologías actuales como ECV, diabetes, trastornos neurodegenerativos o cáncer giran en torno a la inflamación con una hiperactivación del S.I. (y por tanto, con generación de citocinas proinflamatorias (TNF, IL-1β, IL-6)). Este es el entorno que aparece en el sobrepeso y en la obesidad. El ayuno intermitente, o completo algunos días por semana, suprime dicha inflamación.
B, C y D– son ejemplos de alimentación con restricción de tiempo (TRF), ayuno intermitente.
E– sería ayuno completo (no comer en 24h).
En el cuadro de la derecha puedes ver ejemplos de alimentación semanales, usando diferentes patrones. No te recomiendo la “dieta común”, donde todos los días comes durante más horas y además, lo haces 5 veces al día.
Efectos de comer menos veces
Al pasar de comer 5 veces al día, a ayunar o comer muy poco, uno o dos días a la semana se generan cambios en el metabolismo energético, como mayor sensibilidad a la insulina y, por tanto, menor resistencia a la insulina. Así se disminuyen los niveles de insulina y leptina, movilizando los almacenes de grasa (“adelgazas”). Al utilizar esos ácidos grasos, se generan cetonas que son beneficiosos para las neuronas.
Como dije al principio del post, los efectos también actúan sobre el cerebro. El rendimiento cerebral está a un nivel máximo en momentos de restricción de energía, sobre todo cuando el gasto está aumentado por ejercicio físico vigoroso. En esos momentos, hay mayor actividad eléctrica y sináptica en el cerebro que durante la saciedad y el reposo. Tanto el ayuno, como el ejercicio físico, generan la activación de redes neuronales que están desactivados en individuos sedentarios y sobrealimentados.
De hecho, los efectos del ayuno y el ejercicio físico se complementan. Piensa que realmente están unidos dentro del ciclo ayuno/movimiento y alimentación/descanso, como viste en el post El ayuno intermitente y el ejercicio físico. Recuerda que comer en exceso perjudica a muchas de nuestras células. La ingesta energética excesiva promueve la inflamación, factor contribuyente al crecimiento de células cancerosas. En cambio, el ayuno no beneficia a los tumores. De hecho, podría ser una herramienta en el tratamiento de varios canceres como el de mama, ovario, próstata y glioblastoma. (Estudio)
Hablo de la ingesta excesiva, pero no sólo en cantidad, sino también en continuidad. Cuando comes todas las horas del día, nuestras células reciben nutrientes continuamente, por lo que se quedan en “modo crecimiento” (vía mTOR), pero cierra el modo “reciclaje” (autofagia).
Nuestras células tienen un sistema para deshacerse de moléculas y orgánulos dañados. Primero las marca como “para reciclar” y después se degradan o, mejor dicho, se reciclan. Esto es la famosa autofagia. La autofagia es el sistema de limpieza de restos de las células como sus membranas, orgánulos, incluso de restos de microorganismos, que el Sistema Inmune haya destruido. Es absolutamente necesaria para un equilibrio saludable. Aquí también podríamos solapar al ejercicio físico, ya que también consigue un sistema de reciclaje, aunque por otras vías.
El ayuno inhibe la vía mTOR y estimula la autofagia, ayudando a la “limpieza” a nivel celular. El horario de las comidas también afecta a la autofagia, de tal manera que, como expliqué, alargar el horario del desayuno, aumentará los momentos de autofagia.
Resumiendo, el ayuno junto al ejercicio físico, generan adaptaciones celulares que son absolutamente necesarios para mantener un estado de salud óptimo y, al revés, “las antiguas pautas “que insistían en 5 comidas todos los días no son beneficiosas.
Y toma nota que el ayuno intermitente, incluso sin reducir la cantidad de comida que comas, mejora la salud y la resistencia a las enfermedades.