Inflamación por desequilibrio en la microbiota
Ya hay evidencia de que la dieta occidental está fuertemente asociada con la obesidad y las enfermedades metabólicas. Hoy te presento los carbohidratos como un factor muy importante en esa relación. Es cierto que los carbohidratos sencillos que abundan en la dieta occidental (azúcar, siropes, bebidas) poco o nada aportan a tu salud. Pero los carbohidratos más complejos no están libres de pecado actualmente. De estos te hablaré hoy.
Una buena parte de la relación de la dieta occidental con las patologías de nuestra sociedad, podría estar en los carbohidratos actuales, como vimos en los post de grasas (aquí y aquí). En este post y el siguiente, te voy a presentar la relación de los carbohidratos actuales con la inflamación. La inflamación leve mantenida en el tiempo, la llamada inflamación de bajo grado o metainflamación, contribuye a la aparición de las enfermedades clásicas occidentales (diabetes, ECV, hipertensión, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, depresión).
Nunca comimos tanto grano y nunca fue tan refinado.
Los alimentos de forma natural suelen ser más ricos en sustancias que llamamos micronutrientes (antioxidantes, fibra, minerales, vitaminas) y no tienen tanta densidad de carbohidratos, como los productos modernos. Hasta hace bien poco, los nutrientes tenían que ser liberados de las células del alimento para que los enterocitos (células de nuestro intestino) pudieran absorberlos.
Pero la dieta occidental está basada en productos no perecederos de harina (y , a menudo, azúcar): Pasta, pan, bollería…son llamados nutrientes acelulares. Nutrientes que ya no están dentro de sus propias células, por lo que son más digeribles y de rápida absorción. En contra de los nutrientes celulares, que deben ser liberados de su célula. Por ejemplo los carbohidratos de una zanahoria son celulares porque se deben liberar de sus paredes celulares, hechas de fibra, para poder ser absorbidos (incluso después de su cocinado).
Aunque los humanos antes de la agricultura ya molían grano, el nivel de consumo de macronutrientes acelulares refinados no tiene precedentes en un contexto histórico. Nunca se consumieron tantos alimentos derivados de harinas. Los alimentos, de forma natural, no superan el 25% de densidad de carbohidratos. En cambio, los productos procesados como pastas, harinas o azúcares, llegan al 60-80% de densidad de carbohidratos.
Y, ¿de qué manera nos afecta esa alta densidad de los carbohidratos actuales? Lo hace generándonos inflamación como puedes ver aquí, porque nuestra microbiota se desequilibra.
Inflamación por desequilibrio en la microbiota
Las bacterias intestinales se adaptan a las sustancias que producen los otros microorganismos y a los nutrientes que les aportamos a través de la dieta, como pudiste ver aquí. Esto quiere decir que la cantidad y el tipo de microbios que compongan nuestra microbiota pueden cambiar rápidamente con los cambios en la dieta y contribuir a los efectos negativos para la salud.
Dependiendo de lo que comamos podría generarse una disbiosis (cambio en el equilibrio microbiano) e invasión de microbiota, lo que lleva a inflamación y alteraciones metabólicas.
En este estudio de Nutrients puedes ver que la dieta occidental es rica en nutrientes acelulares fácilmente accesibles para la microbiota. Esto puede facilitar el crecimiento de microbios en el intestino, pudiendo alterar la composición de dichos microbios y su metabolismo.
Por ejemplo, el almidón de los alimentos a base de granos y la fructosa de las bebidas azucaradas pueden generar demasiados carbohidratos en el intestino delgado como para ser absorbidos por este, quedando ahí como posible alimento muy accesible para la microbiota. Así dicha microbiota podrá crecer en zonas más alejadas, incluso en colon.
Al quedar tanto alimento accesible en el intestino delgado algunas bacterias expandirán su territorio. Esto podría generar mayor virulencia dañándonos directamente o dañando la pared intestinal. También pueden pasar a la sangre más microbios o sus productos y así alterar nuestro sistema inmune, generando inflamación.
Comiendo alimentos, en su estado natural, no se da esta alta disponibilidad de nutrientes para una determinada flora y, sí que queda la fibra alimentaria para la microbiota que nos interesa.
Otro estudio demuestra (en ratones) que los cambios en la microbiota, que conducen a la inflamación intestinal, son causados por la falta de fibra fermentable y no por el contenido de grasa en la dieta.
Como decimos, los alimentos vegetales celulares afectan de otra manera a la microbiota intestinal. Al comer las plantas enteras (cocinadas o crudas) llegan hasta el colon células de ese alimento enteras, con su fibra. Así, las bacterias que crecerán serán aquellas que viven de comer fibra y son las que al alimentarse, producen desechos muy beneficiosos para nosotros: los ácidos grasos de cadena corta (SCFA).
Los SCFA tienen muchas cualidades beneficiosas en nuestro organismo. Entre ellas generarnos saciedad. Cuando comemos frutas y verduras con fibra que la microbiota puede fermentar, aumenta la saciedad y se reduce el hambre.
La inflamación producida por la microbiota disbiótica puede hacernos comer repetidas veces. Incluso, los microbios son capaces de generar antojos por los alimentos que ellos necesitan o antojos por alimentos que suprimen a sus competidores, como podemos ver en este articulo publicado en Bioessays. Así que la alimentación actual puede inflamarte y hacer que comas más de eso que ha generado dicha inflamación. Es la pescadilla que se muerde la cola.
Piensa que, si en lugar de tanto producto que desequilibra tu organismo y tu microbiota (pan, pasta, bollería), comieras tubérculos, hortalizas y frutas con su fibra, estarías menos inflamado y sentirías mayor saciedad.
He hablado en general de alimentos derivados de harinas . El siguiente post de inflamación por carbohidratos actuales explicaré cómo actúa el grano de cereal que más se usa, el trigo.